• 【初中│干貨】中考體育55分訓練計劃開啟——引體向上

    2017-03-17 15:47

      新東方合肥學校

    考試規則

    單杠引體向上成績是以中間連續完成的引體次數計取,考生只有一次考試機會。考試從考生雙手握杠開始,到雙手離杠為結束。考試時,考生要雙手正握杠,身體呈靜止直臂懸垂。完成一次引體向上,要求兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣,后恢復直臂懸垂為一次,否則不計次數。

    它要求練習者有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好。

    動作要領

    練習者跳起雙手正握杠,兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體,上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。呼吸方法 :將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

    練習方法

    剛開始練習引體向上時,如果一個也完成不了,應該進行一些基礎的力量練習,多練俯臥撐或進行一些器械練習。

    可以練習斜身引體,身體如y形,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成斜懸垂,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。

    仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。

    屈臂懸垂練習者站于凳上,兩臂全屈正握或反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。

    平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。

    雙杠的支撐前行,每次身體重心移動到支撐手方向,另一手向前移動一次,兩手交替行進。雙杠的曲臂快推,雙手直臂支撐,曲肘身體下降,在快速把手臂伸直。

    影響成績的因素

    1、上肢力量和肩帶肌群力量不足難以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女),只是懸吊的時間長短有較大差異,但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來,則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習,完成引體向上并不困難。

    2、體重超常,更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生,除加倍練習上肢及肩帶力量外,還需要控制體重,實施減肥計劃。

    練習注意事項

    1、引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。

    2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴托腰向上推舉幫他練習。

    3、能完成一個以上的同學,要增加練習的重復次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恒。

    4、做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓杠能力。

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