• 【中考│干貨】中考體育之仰臥起坐

    2017-03-16 17:39

      新東方合肥學校

    考試規則:

    1、受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝仰臥時兩肩胛必須觸墊

    2、受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐,判為犯規,因犯規所得的次數扣除。

    3、計時方法:電子儀器發出“開始”信號的同時計時,一分鐘時間到,電子儀器自動終止計數并記錄儲存成績。

    注意事項

    1、受試者仰臥于墊上,兩腿稍分開,雙腳國定在墊的儀器上,屈膝呈90度角左右,兩手指交叉貼于腦后,腰部帶好專用電子測試腰帶。起坐前由測試員用儀器確認受測試者IC卡,當聽到儀器發出“滴—滴滴”提示音受試者即開始起坐。當兩肘觸及或超過雙膝,儀器感應發出一聲“滴”提示音,仰臥時兩肩胛觸墊儀器感應又發出一聲“滴”提示音,前后2次提示音計數值增加1。一分鐘時間到,儀器發出2秒長鳴結束提示音,自動終止計數并顯示和記錄儲存成績。

    2、一仰一坐動作必須連貫,且均有提示音,儀器才自動計數1。若連貫一仰一坐動作不到位,無提示音,則不計數。

    練習技巧:

    什么是仰臥起坐,即人平躺著,固定腿部,膝關節成60度角,靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

    仰臥起坐正確動作講解:做動作時雙手抱頭,首先靠腹肌收縮,將上身帶起,用兩個手臂肘去碰兩個膝關節,算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量正規程度來提高個數。

    輔助動作練習

    通過懸垂舉腿原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量,提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

    易犯錯誤

    有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數,而不注重質量,這樣很容易被判不算,所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

    適宜對象

    大部分學生均適宜,尤其是身型瘦小、瘦長的學生,做起來更輕快更敏捷。

    練習強度

    40個一組,每天4~5組。

    此外,有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時,背部肌肉會僵硬,導致上半身最多只能起來一半,達不到標準。因此建議在訓練初期上半身不完全平躺,而只躺下一半,等腰腹和背部力量能協調了,再練習完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習。

    中考的同學們,這些技巧與注意事項有沒有記下來?快快跟著小編的訓練計劃一起動起來吧!

    在鍛煉的同時也要注意適度,防止受傷哦!

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